Traduzido de: The Complete Book of Vinyasa Yoga, de Srivatsa Ramaswami
Tradução: Fábio Furtado
A primeira seqüência de asanas do método de se praticar yogasanas é a seqüência em pé, conhecida como postura da montanha. A postura da montanha, ou tadasana em sânscrito, presta-se a uma grande variedade de seqüências de vinyasas, extremamente úteis para exercitar todo o corpo. A progressão de vinyasas parte dos dedos aos nós dos dedos, pulsos, cotovelos e ombros, então ao pescoço, tórax, coluna torácica e lombar. O krama (ordem das posturas) envolve então, seqüencialmente, as articulações dos quadris e a pelve, os joelhos, tornozelos e o dorso dos pés. Assim, o corpo por completo é trabalhado. E tadasana é o eixo dessa seqüência, a qual contém diversas posturas importantes, como a flexão para a frente (uttanasana) e a postura de cócoras (utkatasana).
O Equilíbrio
Um dos parâmetros que definem um asana é estabilidade, ou bom equilíbrio. Esteja você sobre os seus pés ou apoiado sobre a cabeça, estabilidade é um componente vital para a prática de asanas. Tadasana e os seus diversos vinyasas ajudam a aumentar consideravelmente o senso de equilíbrio. Quando se está agitado, não é possível permanecer estável e tende-se a perder o equilíbrio. Tadasana, se praticado regularmente, trará um bom senso de equilíbrio e produzirá um estado mental mais calmo, que no nível físico se manifesta como estabilidade.
Fique em pé, ereto, com os pés juntos, os ossos dos tornozelos se tocando (você pode também manter as suas coxas se tocando). Os músculos das extremidades inferiores – coxas, panturrilhas e glúteos – devem permanecer relaxados. Seus joelhos em particular devem ficar relaxados, mas não flexionados. Não suba a patela nem force os joelhos para trás, para que a musculatura de trás da coxas não se tencione. Traga a sua pelve ligeiramente à frente, de modo que as pernas fiquem retas sem estarem rígidas. Você deve erguer um pouco o peito, e trazer as escápulas uma em direção à outra, de maneira que a parte superior do seu corpo também esteja reta. Mantenha a sua cabeça estável.
Essa posição é conhecida como tadasana-samasthiti. Samasthiti significa estado de equilíbrio. Sama, em sânscrito é um cognato para a palavra “same” [“mesmo”, “igual”], do inglês. Quando existe a mesma quantidade de peso do corpo distribuída sobre os pés, isso é chamado samasthiti. Em tal posição, o peso do corpo é transmitido pelas pernas sem que nenhum dos músculos esteja contraído. É o ponto de partida para toda a seqüência de vinyasas em tadasana.
Pressione agora o seu queixo sobre a junção esternoclavicular ou, se possível, sobre o próprio esterno, com o cuidado de manter as costas eretas. Este é o chamado jalandhara bandha.
Observe com atenção o seu equilíbrio. O corpo tem uma certa oscilação, cuja amplitude tende a diminuir gradualmente conforme você observa a sua “ação de manter o equilíbrio”. Permaneça nessa posição pelo menos por um minuto, observando o equilíbrio.
Antes de irmos adiante, por favor me permita uma rápida digressão para examinar algumas posições menos conhecidas de samasthiti que requerem um senso de equilíbrio ainda melhor. Tadasana, ou postura da montanha – alguns a chamam de postura da árvore (vrikshasana) – é outra forma de samasthiti. Para entrar nela, levante os braços e entrelace os dedos ao mesmo tempo que ergue os calcanhares (mantendo os tornozelos unidos). Permaneça nesta posição por 5 segundos, com a respiração suspensa, ou durante algumas respirações. Observe atentamente o seu equilíbrio. Com o tempo, procure aumentar o tempo de permanência nesse estado.
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As Checagens
Agora, que já discutimos o equilíbrio, vamos examinar alguns parâmetros, a começar pela primeira forma de samasthiti que vimos. Conforme exposto na introdução, um dos componentes mais importantes na prática de yogasanas com vinyasa krama é o emprego da respiração para conectar ou atrelar mente e corpo enquanto os movimentos são feitos. Uma das definições populares do yoga é a integração da mente e do corpo. A respiração é o meio pelo qual isso é alcançado, de acordo com Patañjali (Yoga Sutras, capítulo II, sutra 46) e com os conhecedores de vinyasa krama, como o meu revernciado guru, Sri T. Krishnamacharya. Daí que o próximo passo seja começar com o processo de integração da sua mente com a respiração, antes de iniciar os movimentos propriamente ditos. Para tanto, fique ereto mas relaxado em samasthiti, mantendo a sua cabeça baixa, e dirija a atenção para o centro da sua cavidade torácica (dentro do peito). Em seguida, tratemos do segundo aspecto da prática de vinyasa, que é a atenção sobre a respiração. Mantendo os olhos fechados, volte a atenção para dentro do peito. Localize o ponto onde você sente que a sua respiração está centrada: o ponto de onde a inspiração parece partir e para o qual a expiração converge. Não é o ar que você quer observar, mas o lento movimento para dentro e para fora do prana. Esta posição [e mais especificamente o ponto em si] é conhecida também como pranasthana, ou “o lugar da respiração” [ou ainda “lugar do prana”]. Fique atento à respiração neste ponto pelo menos por um minuto e desta forma conecte a sua mente à respiração.
Continue atento à respiração por mais 3 ou 6 longas e suaves inspirações e expirações, agora com uma sensação de fricção na garganta. Meu professor costumava dizer que o suave som aspirado [silvo] que se produz deveria ser parecido com o de uma cobra. É a chamada respiração ujjayi. A suave inspiração e expiração através da glote parcialmente fechada é o que produz o som sibilante característico da respiração ujjayi.
O próximo objetivo é conectar a sua respiração aos seus movimentos com o total envolvimento da sua mente. Investiguemos a seguir este importante aspecto do vinyasa krama yoga.
O nosso padrão normal de respiração é de aproximadamente 15 respirações por minuto. Em vinyasa krama, reduz-se consideravelmente este padrão. Iniciantes podem respirar em um ciclo de aproximadamente 6 respirações por minuto enquanto praticam. Com uma prática diligente, é possível a “experts” reduzir o seu ciclo respiratório para cerca de 2 respirações por minuto durante todo o tempo de sua pratica de asanas, com pausas para descanso.
Tendo-se conectado com o centro da respiração (pranasthana), faça agora a respiração ujjayi algumas vezes, mantendo a cabeça baixa. Lembre-se de respirar com um som sibilante e uma sensação de fricção na garganta, produzidos a partir do fechamento parcial da glote. Tanto a inspiração quanto a expiração devem ser suaves e uniformes. De fato, alguns dos textos sobre o yoga, como as antiga Upanishads do Yoga, especificam que a inspiração deve ser como beber água através da haste de um líro-azul-de-água (nilotpala nala). Ou seja, a inspiração deve acontecer dentro de um padrão uniforme e de modo contínuo, como quando você sorve água por um canudo. Da mesma maneira, a expiração é comparada ao fluxo de óleo (taila dharaavat), o que significa que a expiração deve ser suave e uniforme como quando você deita um fio de óleo de uma concha.
Você agora está pronto para iniciar o vinyasa krama em tadasana. A primeira série de movimentos (vinyasas) envolverá basicamente os braços. Por favor, tenha em mente que a posição padrão da cabeça é com o queixo para baixo, exceto quando a cabeça tiver que virar para algum dos lados, como se requer na maioria dos movimentos de torção, ou em “back-bendings” e situações similares. A posição do queixo para baixo (ou fecho do queixo, preferencialmente) auxilia a manter um bom equilíbrio e um bom controle da respiração ujjayi, além de deixar a coluna alongada.
